Ejercicios

La ergonomía es la ciencia que estudia la economía del rendimiento humano. Aplicando esta ciencia al ámbito laboral, nos ayuda a encontrar las posiciones más adecuadas, de nuestro cuerpo respecto al mobiliario de oficina, para el ahorro energético de nuestro cuerpo.

Este ahorro se consigue a través de unos apropiados equipamientos de oficina que proporcionan comodidad e intentan evitar lesiones en el trabajo. A continuación pondremos algunos ejemplos de cómo colocar el mobiliario adecuadamente y de cómo posicionarnos nosotros para evitar posibles lesiones:

  • La silla debe ser cómoda y debe permitirnos tener una posición relajada pero no descuidada, de tal manera que estemos relativamente rectos y apoyemos en el respaldo la zona lumbar.
  • Por otro lado los muslos deben ir paralelos al suelo y tenemos que apoyar los pies en el suelo.
  • El teclado del ordenador debe estar paralelo al suelo y a una altura en la que queden alineados la muñeca, la mano y el antebrazo.
  • No debe estar muy alejado de nosotros ya que si tuviésemos que acercarnos a él forzaríamos la posición lumbar hacia delante.
  • El monitor del ordenador debería estar a 75-80 cm de los ojos, ligeramente inclinado hacia arriba para que coincida con nuestra mirada.
  • No debe estar directamente delante de la cara sino un poco más abajo, de tal manera que su borde superior esté a la altura de los ojos.

Ergonomía en el lugar de trabajo

Aunque sigamos estos consejos, si pasamos demasiadas horas en una misma postura acabaremos sintiendo dolor y rigideces, por lo que es conveniente hacer estiramientos, moverse y cambiar de postura a la que nos resulte más cómoda en cada momento, levantarse y dar cortos pero frecuentes paseos, mantener el cuerpo a una buena temperatura por que así los músculos trabajan mejor y se evitan posibles lesiones por rigideces.

Además los estiramientos y cambios posturales nos ayudan a retirar la mirada de la pantalla, aunque sólo sea por un par de minutos, y podemos aprovechar para relajar la vista fijándola en un punto lejano.

Como anteriormente he comentado la ergonomía nos ayuda a evitar lesiones laborales, pero es una ciencia a la que aún le queda por evolucionar ya que es relativamente reciente el conocimiento de las lesiones que puede provocar una mala postura mantenida a lo largo de las jornadas laborales.

 
MÁS INFORMACIÓN

"Estirándose frente a su ordenador o mesa de trabajo". Bob Anderson. Ed. Integral.1997.

"Diccionario médico". Ed. Masson. 4º edición.1998.

 
Cualquier duda o molestia que pudiera surgir no dude en consultar con su fisioterapeuta.

 
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Tensar - destensar
Posición de partida: Sentados, columna derecha y brazos caídos.

Tensar de manera progresiva los puños, antebrazos, brazos, hombros y cuello. Elevar los hombros con gran tensión. Destensar los músculos al mismo tiempo, a la vez que descendemos los hombros.

 
Ejercicios de cuello

  1. Punto de partida: De pie con el tronco recto y manos juntas detrás del cuerpo.
    Dejar caer la cabeza hacia delante, sin inclinar el tronco ni forzar la inclinación (20 veces).
    Dejar caer la cabeza hacia atrás por su propio peso con la mandíbula relajada.
  2. Punto de partida: De pie.
    Girar la cara hacia el hombro izquierdo y regreso al frente. Idem con lado derecho. Cuidar de mirar siempre al frente. Repetir una 20 veces.
  3. Punto de partida: De pie.
    Inclinación de cabeza hacia el hombro izquierdo (la oreja tiende a tocar el hombro). Regreso a la vertical. Idem hacia el hombro derecho (20 veces).
  4. Punto de partida: De pie.
    Tronco y cabeza derechas. Dejar caer la cabeza hacia delante. Iniciar un movimiento de rotación izquierda - derecha hasta el punto de partida. Repetir la rotación en sentido contrario.
    Este ejercicio hay que iniciarlo por tramos, ya que es violento, hasta conseguir el giro completo. No forzar la postura.

 
Ejercicios de hombros

  1. Punto de partida: Sentados, tronco derecho y brazos caídos.
    Mover hombros arriba y abajo los dos a la vez. Cabeza al frente. Mover hombro izquierdo arriba y abajo y luego el derecho. Mover derecho e izquierdo alternativamente.
  2. Punto de partida: Sentados, tronco derecho y manos encima de los hombros.
    Efectuar giros rotatorios de codos hacia delante y luego hacia atrás.
  3. Punto de partida: De pie, tronco derecho y brazos caídos.
    Rotar los hombros hacia delante y atrás.
  4. Punto de partida: De pie con las manos en la nuca.
    Llevar los codos hacia delante hasta quedar paralelos. Llevarlos hacia atrás hasta quedar en cruz.

 
Ejercicios de tronco

  1. Punto de partida: Sentados, hombros derechos y brazos caídos.
    Inclinar el tronco hacia delante, hasta tocar el suelo con los dedos mientras expulsamos el aire. Levantarse lentamente e inspirar.
  2. Punto de partida: Sentados en el suelo, piernas juntas, tronco erguido, brazos verticales paralelos, palmas hacia adentro.
    Girar el tronco a izquierda hasta donde sea posible sin curvar. Regreso al centro. Girar tronco a la derecha y regreso (20 veces).

 
Ejercicios de relajación
Para desarrollar las facultades psíquicas es indispensable aprender a relajarse. Los siguientes ejercicios le ayudarán a liberar su cuerpo de la tensión.

  1. Siéntese con la espalda bien derecha, las palmas de las manos en las rodillas y los pies bien apoyados sobre el suelo, ligeramente separados uno de otro. Cierre los ojos, efectúe una serie de respiraciones profundas. Esto se realiza, inspirando y expirando profundamente por la nariz, sin interrupción entre las inspiraciones y las expiraciones. Dé orden a cada parte de su cuerpo, empezando por la cabeza y acabando por los pies, de que se vaya relajando. Diga por ejemplo: Mi cuero cabelludo se relaja, toda tensión desaparece. Siento relajarse mi cabeza. Toda tensión se aleja de mi frente, me siento tranquila y alerta. Siento que mis ojos se relajan, que se relajan mis párpados, que se relajan mis cejas. Toda tensión desaparece. Me siento vigoroso y fresco. Prosiga con el resto del cuerpo. Haga este ejercicio lentamente, hablando con voz suave.
  2. De pie y erguido, alzar los brazos por encima de la cabeza, con las manos apuntando hacia el techo. Tensar cada uno de los músculos tanto como le sea posible y, al bajar los brazos, relajarse por completo. Fíjese qué músculos continúan tensos. Repita el ejercicio hasta que todos ellos pierdan la tensión.

 
Otros ejercicios de relajación
Al comenzar cada ensayo, el director puede hacer algunos de los ejercicios de relajación que a continuación sugerimos:

  • Imitación de plantas que se mueven con el viento: El cuerpo completamente relajado se mueve libremente.
  • Muñecos de trapo: Se sacuden todas las articulaciones para flexibilizarlas; luego, el cuerpo pende hacia delante, quedando en una posición de marioneta a la que se le han soltado los hilos
  • Recorrer el cuerpo: Dirigidos por el profesor, los alumnos recorren mentalmente su propio cuerpo partiendo por la uña del pie. Desde ahí, van haciendo correr la energía, activando cada circulación y cada músculo. Primero una extremidad, luego la otra, después el tronco y finalmente el cuello y la cabeza, hasta llegar a un estado de serena lucidez.
  • Viaje imaginario: A través de la historia narrada por el profesor, los alumnos se trasladan imaginariamente, cerrando los ojos, a un lugar muy placentero y acogedor. Estimulados por sus palabras, tratarán de sentir que lo que se están imaginando ocurre realmente. La vuelta a la realidad se debe producir tranquilamente, dejando a los alumnos con una sensación plácida y optimista.
  • Los recuerdos: Cerrando los ojos partimos de una respiración profunda para viajar al pasado. Hurgamos en nuestros recuerdos y elegimos entre ellos alguno que sea de especial significación. El ejercicio será inducido por el profesor, pero cada alumno deberá buscar solo en su yo más íntimo y traer al presente un objeto preciado, una situación maravillosa, un gesto, o una palabra. Posteriormente, cada alumno contará a los demás lo que logró rescatar de su pasado. Si alguien no lo consiguió, no importa, la próxima vez lo hará.
  • Ejercicio del león: De rodillas y sentados sobre los talones, estiramos los brazos hacia delante y ponemos todo el cuerpo en tensión máxima por un instante. Los dedos de nuestras manos deberán estirarse hacia delante, la lengua deberá salir afuera todo lo que se pueda y nuestro rostro mostrará un aspecto terrible. Todo esto al mismo tiempo, en un lapso no superior a un segundo. Después, el cuerpo entero deberá cambiar a una actitud normal.

El profesor puede crear múltiples ejercicios, cuidando siempre la disciplina grupal para que verdaderamente tengan efectividad.

 
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Muchos de nosotros que trabajamos durante todo el día sentados necesitamos realizar los estiramientos en el lugar de trabajo ya que, o no tenemos tiempo para hacerlo al llegar a casa , o porque llegamos tan cansados y doloridos que sólo pensamos en sentarnos y descansar.

En este artículo abarcaremos el tema de los estiramientos adaptándolos al lugar de trabajo.

 
Ejercicios de estiramiento en el trabajo
Antes de comenzar con los ejercicios, analizaremos las posiciones más comunes que adoptamos y los problemas que nos pueden provocar.

Sentados ante el ordenador podemos sufrir de:

  • Problemas de muñeca.
  • Picor en los dedos.
  • Tendinitis en el antebrazo.
  • Pies hinchados.
  • Tensión en los hombros

 
Estiramientos para evitar el cuello rígido
Ambos ejercicios sirven para estirar la zona lateral del cuello. Ser pueden realizar de pie o sentado siempre y cuando los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo. Se realizará durante 5 segundos en cada brazo.

Estiramientos para evitar el cuello rígido

 
Estiramientos para disminuir la tensión de hombros
Este ejercicio sirve para estirar la zona posterior y lateral de los hombros. Tiraremos suavemente del codo hasta notar tensión, aguantaremos la postura durante 10 segundos para luego volver a la posición inicial de forma lenta y progresiva.

Estiramientos para disminuir la tensión de hombros

Con este ejercicio estiraremos tanto la parte superior de los hombros como la zona lateral del cuello. La tracción que realizaremos sobre el brazo será suave hasta encontrar la barrera motriz. Estiraremos durante 10 segundos.

 
Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho
Para realizar este estiramiento entrelazaremos los dedos por detrás de la espalda con los codos rectos pero no forzados y las palmas de las manos mirando hacia atrás. El ejercicio consiste en ir girando los brazos hacia dentro e ir sacando pecho. Se mantendrá la postura durante 8 segundos. Es un ejercicio muy completo ya que estiramos a la vez los hombros, las manos, el pecho y los brazos.

Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho

Otro ejercicio consiste en apoyar las manos a la altura de los hombros en el marco de una puerta e ir dejándonos caer lentamente hacia delante controlando el movimiento. Con este ejecicio conseguimos estirar tanto el pecho como la cara interna de los brazos.

Estiramientos para evitar el encorvamiento del pecho

 
Estiramientos de la espalda
Estando sentados, agarraremos con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tiraremos de él para acercarlo al pecho hasta que sintamos el aumento de tensión y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo.

Estiramiento de la espalda

Para realizar este ejercicio nos sentaremos y cruzaremos la pierna del lado a estirar sobre la otra pierna y sujetaremos la pierna cruzada con la mano del lado contrario. A continuación rotaremos el tronco hacia el lado que queremos estirar. Para aumentar el estiramiento giraremos también el cuello hacia el mismo lado que el tronco manteniendo la postura durante 8 segundos para estirar la parte inferior y lateral de la espalda y el cuello.

Estiramiento de la espalda

 
Ejercicios para evitar la pesadez de piernas
La pesadez de piernas se debe al mantenimiento prolongado de una misma postura ya que al no haber movimiento la sangre tiende a estancarse en la zona más inferior de las piernas y esto provoca una mala circulación.

Evitar la pesadez de piernas es relativamente sencillo, basta con dar cortos pero frecuentes paseos para que la contracción muscular active la circulación sanguínea. También se pueden hacer sentado contrayendo los músculos de los gemelos pero sin realizar movimiento alguno, estas contracciones reciben el nombre de isométricas ya que al no existir movimiento no hay acortamiento del músculo. Otra opción es hacer un estiramiento de los gemelos para que impulsen la sangre hacia arriba, basta con hacer dorsiflexión del tobillo que consiste en intentar acercar el dorso del pie a la cara anterior de la pierna.

 
Todos los estiramientos explicados se deberán realizar tanto en el lado derecho como en el izquierdo y se podrán repetir tantas veces como se quiera o se necesite, siempre y cuando no se fuerce la articulación implicada o provoque dolor. Lo importante es imprimirle movimiento al cuerpo y evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición.

 
MÁS INFORMACIÓN

"Estirándose frente a su ordenador o mesa de trabajo". Bob Anderson. Ed. Integral.1997.

"Diccionario médico". Ed. Masson. 4º edición.1998.

 
Cualquier duda o molestia que pudiera surgir no dude en consultar con su fisioterapeuta.

 
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Cuadriceps y Psoas-iliaco
De pie. Coger con la mano el tobillo, de la pierna a estirar, de forma que la rodilla quede doblada. En esta posición llevar con la mano la rodilla a una mayor flexión, con la precaución de que esta rodilla siempre esté lo más hacia atrás que podamos (más extensión de cadera).

 
Aductores
Sentado sobre una superficie rígida. Doblar las caderas y las rodillas y colocar los pies juntos, de forma que las plantas de ambos se toquen (estén juntas). En esta posición llevar con las manos las rodillas hacia el suelo.

 
Gluteos
Tumbado boca arriba. Incorporarse y cruzar una pierna sobre la otra, de manera que el pie de la pierna doblada quede a la altura de la rodilla de la pierna estirada. En esta posición coger la rodilla de la pierna doblada con la mano contraria y tirar hacia ese lado.

 
Isquiotibiales
De pie frente a una mesa, con los pies separados al nivel de las caderas, y los brazos apoyados en la mesa. En esta posición bajar el pecho hacia la mesa, sin doblar la espalda, e intentar “sacar” el culo hacia atrás.

 
Gemelos
De pie, apoyar en un escalón la parte anterior del pie (dejando el talón fuera), relajar la pierna y dejar caer el peso del cuerpo hacia abajo.

 
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  1. Sentado en una silla, preferiblemente sin reposabrazos, con la espalda recta y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Miramos hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo la cabeza. No hay que forzar el movimiento, tiene que ser muy lento y muy suave.
  2. En la misma posición, giramos la cabeza 45º hacia la derecha y subimos y bajamos la cabeza (como diciendo que SI). Muy lento, muy suave y sin forzar.
  3. Igual que el 2- pero esta vez giramos la cabeza 45º hacia la izquierda y movemos arriba y abajo. Lento y sin forzar.
  4. En la misma posición que en los anteriores, subimos los hombros hacia arriba y los bajamos lentamente. No hay que forzar ni arriba ni abajo, tiene que ser lento y suave.

 
Hacemos 10 veces cada ejercicio y repetiremos la tabla 2 veces.

Siempre hay que hacer los ejercicios lentos, suaves y nunca forzando.

 
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  1. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas flexionadas y la planta del pie en contacto con el suelo, cogemos aire lentamente por la nariz mientras inflamos la tripa, aguantamos un poco y soltamos el aire mientras desinflamos la tripa.
  2. En la misma posición, tocamos con la zona lumbar el suelo.
  3. En la misma posición, levantamos el culo y la zona lumbar del suelo y bajamos.
  4. En la misma posición, llevamos las manos a las rodillas levantando un poco la zona de los hombros, no hay que tirar del cuello sino hacer fuerza con los abdominales.
  5. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas, llevamos una pierna al pecho doblando la rodilla y arrastrando el talón hasta llegar a tocar el culo, entonces agarramos la rodilla con las manos y ayudamos a llegar al pecho. Siempre hay que hacerlo lento y suave y nunca forzando. Luego hacemos el mismo ejercicio pero con la otra pierna, y por último lo hacemos con las dos piernas a la vez.
  6. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas flexionadas y la planta del pie en contacto con el suelo, levantamos los pies del suelo y llevamos las rodillas un poco a los lados, primero a uno y luego al otro.
  7. En la misma posición, colocamos una mano sobre la rodilla del mismo lado y hacemos un poco de fuerza con la rodilla hacia la mano, luego lo haremos con el otro lado.
  8. Por último haremos el mismo ejercicio que el anterior pero esta vez lo haremos colocando la mano en la rodilla contraria.

 
Haremos 10 veces cada ejercicio y repetiremos la tabla 2 veces.

Es conveniente realizar los ejercicios sobre una superficie más bien rígida, siempre hay que hacer los ejercicios lentos, suaves y nunca forzando.

 
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  1. Tumbado boca abajo levantamos el tronco de la camilla.
  2. Tumbado boca arriba, tocamos con la zona lumbar el suelo.
  3. En la misma posición, levantamos el culo y la zona lumbar del suelo y bajamos.
  4. En la misma posición, llevamos las manos a las rodillas levantando un poco la zona de los hombros, no hay que tirar del cuello sino hacer fuerza con los abdominales.
  5. Igual que el anterior pero ahora llevamos la mano a la rodilla contraria. Primero con una pierna y luego con la otra.
  6. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas, llevamos una pierna al pecho doblando la rodilla y arrastrando el talón hasta llegar a tocar el culo, entonces agarramos la rodilla con las manos y ayudamos a llegar al pecho. Luego hacemos el mismo ejercicio pero con la otra pierna, y por último lo hacemos con las dos piernas a la vez.
  7. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas flexionadas y la planta del pie en contacto con el suelo, levantamos los pies del suelo y llevamos las rodillas a los lados.
  8. Lomo de gato. A cuatro patas, se trata de curvar la espalda primero hacia dentro y luego hacia fuera.
  9. A cuatro patas, estiraremos un brazo y la pierna contraria. Luego lo haremos con el otro brazo y la pierna contraria.
  10. Boca abajo, brazos hacia delante, brazos arriba.
  11. Boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, subimos los brazos hacia arriba.
  12. Boca abajo con las manos en la nuca llevamos los codos hacia arriba.

 
Haremos 10 veces cada ejercicio y repetiremos la tabla 2 veces.

Es conveniente realizar los ejercicios sobre una superficie más bien rígida.

 
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  1. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas estiradas subimos y bajamos las piernas, primero una y luego la otra.
  2. En la misma posición, llevamos las piernas hacia dentro y hacia fuera, primero una y luego la otra.
  3. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas flexionadas y la planta del pie en contacto con el suelo, levantamos el culo y la zona lumbar del suelo y bajamos.
  4. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas, llevamos una pierna doblando la rodilla y arrastrando el talón hasta llegar a tocar el culo. Siempre hay que hacerlo lento y suave y nunca forzando. Luego hacemos el mismo ejercicio pero con la otra pierna.
  5. Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas flexionadas y la planta del pie en contacto con el suelo, agarramos la rodilla con las manos y ayudamos a llegar al pecho.
  6. En la misma posición, separamos y juntamos las rodillas.
  7. Sentados subimos y bajamos las rodillas.
  8. Sentados estiramos y doblamos las rodillas.
  9. De pie cambiamos el apoyo del peso de una pierna a otra. El cuerpo tiene que estar recto.
  10. De pie como si diéramos un paso adelante echamos el peso del cuerpo y volvemos. El cuerpo tiene que estar recto.

 
Haremos 10 veces cada ejercicio en 2 tandas de 5 repeticiones. si nos cansamos, paramos a descansar un rato.

Es conveniente realizar los ejercicios sobre una superficie más bien rígida, siempre hay que hacer los ejercicios lentos, suaves y nunca forzando.

 
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Ejercicios cervicales

  • Sentados en una silla, preferiblemente sin reposabrazos, con la espalda recta y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Miramos hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo la cabeza. No hay que forzar el movimiento, tiene que ser muy lento y muy suave.
  • En la misma posición, giramos la cabeza 45º hacia la derecha y subimos y bajamos la cabeza (como diciendo que SI). Muy lento, muy suave y sin forzar.
  • Igual que el 2º pero esta vez giramos la cabeza 45º hacia la izquierda y movemos arriba y abajo. Lento y sin forzar.
  • En la misma posición que en los anteriores, subimos los hombros hacia arriba y los bajamos lentamente, luego haremos giros de los hombros hacia delante, y luego hacia atrás . No hay que forzar ni arriba ni abajo, tiene que ser lento y suave.
  • Estiramiento zona cervical

  • Sentados en una silla, agarramos una mano a la parte de abajo del asiento y con la otra mano llevamos la cabeza hacia el lado de la mano libre. Luego lo hacemos con el otro lado.
  • Sentados en una silla, cogemos con una mano el codo contrario por delante de la cabeza y estirar (ej.: mano izquierda en el codo derecho y estiramos hacia la izquierda). Luego lo hacemos con el otro lado.
  • Mismo ejercicio pero ahora por encima de la cabeza.

 
Ejercicios zona cervical y lumbar

  • Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas, llevamos una pierna al pecho doblando la rodilla y arrastrando el talón hasta llegar a tocar el culo, entonces agarramos la rodilla con las manos y ayudamos a llegar al pecho. Siempre hay que hacerlo lento y suave y nunca forzando. Luego hacemos el mismo ejercicio pero con la otra pierna, y por último lo hacemos con las dos piernas a la vez.
  • Tumbados boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, llevamos las manos a las rodillas levantando un poco la zona de los hombros, no hay que tirar del cuello sino hacer fuerza con los abdominales.
  • En la misma posición pero con los brazos a los lados del cuerpo, levantamos el culo y la zona lumbar del suelo y bajamos.
  • En la misma posición, llevamos las rodillas hacia un lado y hacia el otro. Sin forzar. Podemos hacerlo también con la cadera más doblada y sin apoyar los pies.
  • Lomo de gato. En cuatro puntos de apoyo.
  • Colocados en cuatro puntos de apoyo, estiramos un brazo y la pierna contraria. Luego lo haremos con el otro brazo y la pierna contraria.

 
Hacemos 10 veces cada ejercicio y repetiremos la tabla 2 veces.

 
Ejercicios posturales

  • Sentados en una silla en posición corregida (hombros a nivel de las caderas y espalda recta) llevar la cabeza a tocar el techo, como si hubiera un hilo en la parte superior de nuestra cabeza y tiráramos de él hacia arriba.
  • Mismo ejercicio que el anterior pero de pie.

 
Hay que intentar mantener siempre la posición corregida, pero sin que sea forzada, para al final realizarla de forma inconsciente.

 
Ejercicios de relajación

  • Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas flexionadas y la planta del pie en contacto con el suelo, cogemos aire lentamente por la nariz mientras inflamos la tripa, aguantamos un poco y soltamos el aire mientras desinflamos la tripa. Es como si lleváramos el aire hasta la tripa.
  • Mientras hacemos la respiración, pensamos en la zona de nuestro ombligo como una zona energética, que desprende energía.
  • Mientras hacemos la respiración, pensamos en diferentes zonas de nuestro cuerpo como si desprendieran calor. (suele hacerse en zonas que estén algo molestas, pero también se hace en general).
  • Mientras hacemos la respiración, vamos moviendo diferentes partes de nuestro cuerpo pensando sólo en esa zona.

 
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  1. Sentada en una silla, preferiblemente sin reposabrazos, con la espalda recta y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Mirar hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo la cabeza. No hay que forzar el movimiento, tiene que ser suave.
  2. En la misma posición. Girar la cabeza 45º hacia la derecha y mover arriba y abajo, como diciendo que Sí.
  3. Igual que el 2 pero esta vez girar la cabeza 45º hacia la izquierda y mover arriba y abajo.
  4. En la misma posición que en los anteriores. Subir los hombros hacia arriba y bajarlos lentamente. No hay que forzar ni arriba ni abajo. Luego hacer giros de los hombros hacia delante, y por último hacia atrás.
  5. En la misma posición. Agarrar una mano a la parte de abajo del asiento y con la otra mano llevar la cabeza hacia el lado de la mano que no está agarrada. Luego hacerlo con el otro lado.
  6. En la misma posición. Coger con una mano el codo contrario por delante de la cabeza y estirar (ej.: mano izquierda en el codo derecho y estirar hacia la izquierda). Luego hacerlo con el otro lado.
  7. Colocada en cuatro puntos de apoyo. Estirar un brazo y la pierna contraria. Luego hacerlo con el otro brazo y la pierna contraria.
  8. Lomo de gato. En cuatro puntos de apoyo.

    Tabla de ejercicios para la espalda

  9. Tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas con las caderas y las rodillas flexionadas de forma que los pies queden apoyados en el suelo. Levantar el culo y la zona lumbar del suelo y luego bajar.
  10. En la misma posición. Llevar las rodillas hacia el pecho y agarrarlas con las manos. Después acercar de forma suave hacia el pecho.

 
Hacer 10 veces cada ejercicio y siempre de forma suave y sin forzar.

 
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Estos ejercicios se basan en el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.

  1. Intentamos hacer un esfuerzo como si estuviéramos intentando cortar la micción.
    Este ejercicio lo haremos primero tumbados boca arriba y cuando lo dominemos también podemos hacerlo sentados. Entonces contraeremos, contamos hasta 3 y relajamos contando hasta 5. Así haremos 10 veces.
  2. Para hacer este ejercicio hay que saber hacer el anterior pues hay que hacer lo mismo pero a la vez apretaremos entre las piernas una almohada. Estaremos tumbados con las piernas flexionadas y la almohada entre las dos rodillas.
  3. Tabla de ejercicios para la incontinencia urinaria

  4. Aquí a la vez que hacemos las contracciones lo que haremos será levantar el culo de la camilla.
  5. Tabla de ejercicios para la incontinencia urinaria

  6. Ahora a la vez que hacemos las contracciones haremos un abdominal. En la misma postura, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, a la vez que hacemos la contracción llevaremos las manos a tocarnos las rodillas. Hay que contraer los abdominales y no levantar la espalda del suelo.

 
Haremos 10 veces cada ejercicio un par de veces al día. Cuando llevemos un tiempo haciéndolos podemos aumentar el tiempo de contracción contando hasta 5.

Es importante no realizarlos nunca durante la micción.

 
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  1. Mover los dedos del pie de arriba abajo.
  2. Mover el tobillo en todas las direcciones. Primero arriba y abajo, luego hacia los lados y por último giros del tobillo hacia un lado y hacia el otro.
  3. Moverse con la mano el 1º dedo del pie hacia arriba y hacia abajo.
  4. Poner un papel en el suelo e intentar arrugarlo con el pie.
  5. Caminar despacio en casa intentando hacer bien todo el movimiento y apoyo del pie.

 
Haremos 10 veces cada ejercicio y repetiremos la tabla 2 veces.

Siempre hay que hacer los ejercicios de forma suave, sin forzar y sin que despierten ninguna molestia

 
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  1. Tomamos aire x la nariz, como si oliéramos un frasco de colonia, sacando tripa, aguantamos 1,2,3 y expulsamos el aire por la boca como si apagásemos las velas de un pastel de cumpleaños.
  2. INSPIRACIÓN - SACAR BARRIGA - AGUANTAMOS RESPIRACIÓN

  3. Las 2 manos en ambas rodillas inspiramos levantando los brazos al mismo tiempo – sacamos barriga – aguantamos – espiramos bajando los brazos y metiendo barriga.
  4. Los brazos por fuera de la silla, levantamos los brazos tomando aire por la boca y la nariz (sacando barriga al mismo tiempo) hasta ponerlos en cruz, aguantamos y espiramos llevándolos a la posición de partida (metiendo barriga al mismo tiempo).
  5. Ambas manos en la parte superior del pecho. Inspiramos sacando pecho aguantamos, espiramos apretando las manos del pecho.
  6. Ambas manos en la parrilla costal bilateral inspiramos sacando tripa aguantamos y espiramos apretando las manos y metiendo tripa.
  7. Levantamos la mano derecha mirándola como si tuviésemos un hilo desde la punta de la nariz a la punta del dedo gordo. Inspiramos retenemos, espiramos intentándonos tocar el pie izquierdo. Inspiramos levantando el brazo retenemos. Repetir varias veces.
  8. Repetir cambiando de mano y pie.
  9. Ambas manos cogidas entre las piernas, inspiramos levantado los brazos bien alto, retenemos con los brazos en alto, espiramos bajando los brazos.
  10. Ambas manos en la nuca, giramos la cabeza hacia su derecha inspiramos retenemos, espiramos girando la cabeza hacia su izquierda hacer lo mismo hacia el otro lado.
  11. Brazos por fuera de la silla levantamos ambos brazos por encima de la cabeza tomando aire. Aguantamos, palmada. Espiramos bajando ambos brazos, este ejercicio hacerlo 10 ó 12 veces.
  12. Codos apoyados en la silla inspiramos levantando ambos hombros intentadonos tocar las orejas, aguantamos espiramos bajando los hombro.

 
Repetiremos cada ejercicio 4 o 5 veces.

 
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Tumbado

  1. Boca arriba subir una pierna estirada hacia el techo para trabajar el Psoas.
  2. De lado llevar hacia el techo la pierna de arriba 10 veces para trabajar los Abd's. Luego llevar hacia el techo la pierna de abajo 10 veces para trabajar los Add's. Después cambiamos de lado.
  3. Boca abajo doblar la rodilla en todo el rango de movimiento, desde lo más estirado hasta lo más doblado.

 
Sentado

  1. Sentado en una silla, o mesa, alta extender la rodilla en todo su rango de movimiento.
  2. Igual que el anterior pero sólo en los últimos 30º de extensión.

 
De pie

  1. Pasos Laterales. Primero con una, después con la otra y luego alternando una y otra. Se trata de dar un paso lateral, cargar un poco el peso en la pierna y luego volver a la posición inicial. Al principio es mejor hacerlo con pasos cortos y hacerlos más largos según la sensación.
  2. Pasos hacia delante. Igual que el anterior, con las mismas fases pero con los pasos hacia delante.
  3. Equilibrio monopodal. A la pata coja, primero con una y luego con la otra. En este ejercicio es bueno ponerse delante de una mesa por si pierdes el equilibrio. Este ejercicio se puede ir complicando, siempre según las mejoras en el paso anterior. Cuando ya controles el equilibrio bien puedes pasar a: Equilibrio monopodal + flexión y extensión de la rodilla, y cuando ya controles esté pasas a: Equilibrio monopodal + flexión y extensión de la rodilla + Ponerse de puntillas.
  4. Ponerse de puntillas y bajar. Cuando lo controles puedes pasar a: Sentadilla (Bajar flexionando las rodillas y con la espalda recta y extender las rodillas) + puntillas. En este ejercicio es bueno ponerse delante de una mesa por si necesitas asistirte con las manos para mantener la posición.
  5. Andar de puntillas y talones.

 
Estiramientos

  1. Cuadriceps. Es el clásico de cogerte el pie por detrás. Es importante que la rodilla esté bien atrás y que la espalda esté recta, Así también estiramos el Psoas.
  2. Isquiotibiales. Situados delante de una mesa con las manos apoyados en ella. Hay que bajar el pecho hacia la mesa y sacar el culo hacia fuera y arriba. Ya te lo explicaré.

 
Hacer en principio dos tandas de 10 repeticiones de cada uno. Con el tiempo se podrán aumentar.

Es importante concentrarse en la realización del ejercicio y hacerlo suave y sin forzar las estructuras. El beneficio viene de la constancia en la realización. Así es como el organismo integra lo que le pedimos.

 
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  • Sentado en una silla, preferiblemente sin reposabrazos, con la espalda recta y los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Miramos hacia la derecha y luego hacia la izquierda moviendo la cabeza. No hay que forzar el movimiento, tiene que ser muy lento y muy suave.
  • En la misma posición, giramos la cabeza 45º hacia la derecha y subimos y bajamos la cabeza (como diciendo que SI). Muy lento, muy suave y sin forzar.
  • Igual que el 2- pero esta vez giramos la cabeza 45º hacia la izquierda y movemos arriba y abajo. Lento y sin forzar.
  • En la misma posición que en los anteriores, subimos los hombros hacia arriba y los bajamos lentamente, luego haremos giros de los hombros hacia dentro, y luego hacia fuera . No hay que forzar ni arriba ni abajo, tiene que ser lento y suave.
  • Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo con las rodillas flexionadas y la planta del pie en contacto con el suelo, cogemos aire lentamente por la nariz mientras inflamos la tripa, aguantamos un poco y soltamos el aire mientras desinflamos la tripa.
  • En la misma posición, levantamos el culo y la zona lumbar del suelo y bajamos.
  • En la misma posición, llevamos las manos a las rodillas levantando un poco la zona de los hombros, no hay que tirar del cuello sino hacer fuerza con los abdominales.
  • Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas, llevamos una pierna al pecho doblando la rodilla y arrastrando el talón hasta llegar a tocar el culo, entonces agarramos la rodilla con las manos y ayudamos a llegar al pecho. Siempre hay que hacerlo lento y suave y nunca forzando. Luego hacemos el mismo ejercicio pero con la otra pierna, y por último lo hacemos con las dos piernas a la vez.
  • Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocamos una mano sobre la rodilla del mismo lado y hacemos un poco de fuerza con la rodilla hacia la mano, luego lo haremos con el otro lado.
  • Haremos el mismo ejercicio que el anterior pero esta vez lo haremos colocando la mano en la rodilla contraria.
  • Lomo de gato. En cuatro puntos de apoyo.
  • Colocados en cuatro puntos de apoyo, estiramos un brazo y la pierna contraria. Luego lo haremos con el otro brazo y la pierna contraria.
  • Igual que el anterior pero tumbados boca abajo.
  • Sentados en una silla en posición corregida (hombros a nivel de las caderas y espalda recta) llevar la cabeza a tocar el techo.
  • Siempre hay que intentar mantener la posición corregida, pero sin que sea forzada, para al final realizarla de forma inconsciente.

 
Siempre hay que hacer los ejercicios lentos, suaves y nunca forzando.
Hacemos 10 veces cada ejercicio y repetiremos la tabla 2 veces.

 
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  • Sentado con el pie en alto, colocado encima de una almohada o cojín. Mover el tobillo en todas las direcciones. Primero arriba y abajo, luego hacia los lados y por último giros del tobillo hacia un lado y hacia el otro. 10 repeticiones con cada pierna.
  • De pie. Flexionando un poco las rodillas. Intentamos aumentar el arco del pie, apoyando talón y la parte externa del pie y punta de los dedos.10 repeticiones con cada pierna.
  • De pie. Damos un paso hacia el lado, intentando hacer bien todo el movimiento y apoyo del pie, y volvemos a la posición inicial. Primero con una pierna, luego con la otra y para terminar alternamos una y la otra. 10 repeticiones con cada pierna.
  • De pie. Damos un paso hacia el frente, intentando hacer bien todo el movimiento y apoyo del pie, y volvemos a la posición inicial. Primero con una pierna, luego con la otra y para terminar alternamos una y otra. 10 repeticiones con cada pierna.
  • De pie delante de una mesa con las manos apoyadas en ella para estar seguros. Esto es importante por si perdemos el equilibrio. A continuación, levantamos las manos y nos ponemos a la pata coja sobre la pierna mala manteniendo el equilibrio 10 segundos, después bajamos.
  • En la misma posición de inicio que el ejercicio anterior. Levantamos las manos y nos ponemos de puntillas con ambas piernas durante 10 segundos, después bajamos y nos ponemos en los talones con ambas piernas durante 10 segundos. Repetimos esta secuencia 10 veces.
  • Caminar despacio en casa intentando hacer bien todo el movimiento y apoyo del pie.
  • Caminar despacio en casa intentando hacer un paseo de puntillas y el de vuelta con los talones. Hacer 10 idas y vueltas.

 
Consejos

  • Debes realizarlos para que el pie recupere la capacidad de respuesta frente a movimientos forzados que se pierde con una lesión como la tuya.
  • Cuanto más los realices menos posibilidades hay de que tengas recaídas.
  • Si se produce dolor no los hagas o hazlos con el límite antes de que empiece el dolor.
  • Lograrás un mayor control propioceptivo si intentas hacerlos concentrándote mucho en la posición de la articulación afectada.
  • Debes realizarlos de forma progresiva, despacio y con mucho cuidado.

 
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